Лечебная физкультура для пожилых.

Упражнения для пожилых.

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

 Давайте уточним названия возраста:

  • Пожилой возраст     – 60 – 70 лет;
  • Старческий возраст – 70 – 80 лет;
  • Долгожители       – старше 80 лет.


В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами.  Постоянно что-нибудь болит.  Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.  

Жизнь продолжается,  и нужно стремиться к оздоровлению и  укреплению организма,  сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться:  стараться делать посильную домашнюю работу,  соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом,  быть опрятным и собранным  (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые  дела и экономить силы и время,  которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях  как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая  дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Упражнения для пожилых.

Изменения скелета при остеопорозе костей.

 

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления); 

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.  

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность ( плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная  гимнастика  для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение.


 

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.  

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС  до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин ( = 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС  до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

 


 Выполним подсчет "резерва сердца".

Упражнения для пожилых.

Подсчет пульса за 1 минуту!

 

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так:  «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. ( РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90%  резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.


 

Упражнения для пожилых.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

 Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать. 

Исключаются  упражнения с резкими поворотами и наклонами. Движения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

  • Тремор конечностей.
  • Увеличенное время реакции.
  • Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
  • Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
  • Нарушения зрения и слуха.
  • Смещение центра тяжести вперед.
  • Изменен шеечно - диафизарный угол  (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
  • У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.


 

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок. 

Упражнения для пожилых.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку ( длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10 ).

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на спине.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.  1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).  2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.  3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).  4 - Вернуться в исходное положение (вдох).  3 раза.

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх  (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч.  Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 -  Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание  6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо,  расслабиться (выдох).  4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).  4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).

25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

 

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону.  3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж  кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

6). Гимнастика для глаз .


 Далее то же с картинками.


 

 Упражнения для пожилых.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку ( длина гимнастической палки: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10 ),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.


Исходное положение сидя на стуле.


1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Начало вдоха.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Начало выдоха.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Глубокий выдох.

 


 

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Левую ногу! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

 


 

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Упражнения для пожилых.

Два!

Упражнения для пожилых.

Три!

Упражнения для пожилых.

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.


 

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 - Вернуться в исх. положение (выдох).

3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Ноги расставить на ширине плеч.

Упражнения для пожилых.

Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох.

 


 

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).


 

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Упражнения для пожилых.

Раз! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох.

 


 

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Вдох - палку кверху.

Упражнения для пожилых.

Выдох - палку вниз.

 


 

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Упражнения для пожилых.

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

 


Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).


 

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Упражнения для пожилых.

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".

Упражнения для пожилых.

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.


 

9). «Мяч под коленом».

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 

2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох). 

4 - Вернуться в исходное положение (вдох).  3 раза.

Упражнения для пожилых.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Упражнения для пожилых.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Упражнения для пожилых.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

 


 

10). «Мяч в другую руку с поворотом».

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Упражнения для пожилых.

Исх. положение. Вдох.

Упражнения для пожилых.

Раз! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Исх. положение. Вдох.


 

11). «Мяч в другую руку за головой».

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх  (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Упражнения для пожилых.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Упражнения для пожилых.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Упражнения для пожилых.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.


 

12). «Вращаем кистями и стопами».

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч.  Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Упражнения для пожилых.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Упражнения для пожилых.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

 


 

13). "Поднять руку, согнуть ногу".

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох.

 


 

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Упражнения для пожилых.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

 

15). «Противоположные конечности в стороны».

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 -  Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох. Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

 


 

16). Диафрагмальное дыхание  6 раз. (См. упр. №8).


Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).


Исходное положение лежа на животе.


17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо,  расслабиться (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 

4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение. Вдох.

Упражнения для пожилых.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох. Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Вдох. Исходное положение.


 

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Начало вдоха.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Начало выдоха.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох.

 


 

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Упражнения для пожилых.

Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Упражнения для пожилых.

Попеременно - встречное движение голеней.

 


Исходное положение коленно – кистевое.


20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох.

Упражнения для пожилых.


 

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох.

Упражнения для пожилых.

 


 

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.

Упражнения для пожилых.

Два! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох.

 


 

23). "Кошечка".

1- Прогнуться вниз (вдох).

2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

"Кошечка". Прогнуть спину вниз. Вдох.

Упражнения для пожилых.

"Кошечка". выгнуть спину кверху. Выдох.


 

24). "Лисичкин хвостик". 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу . Вдох.

2- Исх. положение (выдох).

3-  Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).

4- Исх. положение (выдох). 4 раза.

Упражнения для пожилых.

Раз! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Два! Выдох.

Упражнения для пожилых.

Три! Вдох.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

 


 

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Упражнения для пожилых.

Подсчет пульса за 1 минуту!


 

25). Лежа на спине - диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).


 

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок несколько раз.

Упражнения для пожилых.

Перекат стоп на пятки.

Упражнения для пожилых.

Перекат с пятки на носок.

 


 

27). Сидя на стуле, руки на коленях.

1, 2 - Поднять руки через стороны вверх (вдох).

3, 4 -  Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Упражнения для пожилых.

Исходное положение.

Упражнения для пожилых.

Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.

Упражнения для пожилых.

Два! Руки вверх. Вдох.

Упражнения для пожилых.

Три! руки в стороны, Начало выдоха.

Упражнения для пожилых.

Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.

 


 

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

Упражнения для пожилых.

Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.

Гимнастика для пожилых.

Массажер для тела.

Упражнения для пожилых.

Массажер для спины.

Упражнения для пожилых.

Массажер для спины.

Упражнения для пожилых.

Массажер для спины.

Упражнения для пожилых.

Массажный коврик для стоп.

 

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону.  3 раза в каждую сторонумедленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

Упражнения для пожилых.

Тренируемся вставать и ложиться.

Упражнения для пожилых.

Сначала согнуть ноги в коленях.

Упражнения для пожилых.

Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.

Упражнения для пожилых.

Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.

Упражнения для пожилых.

Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.

Упражнения для пожилых.

Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.

Упражнения для пожилых.

Медленно и плавно сесть , слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.

Упражнения для пожилых.

Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.

Упражнения для пожилых.

Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).

 

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).

4). Самомассаж  кистей и пальцев рук.

5). Упражнения для пальцев рук  .

«Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,

«Шалбаны всеми пальцами поочередно»,

«Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,

«Фигушки между всеми пальцами»,

«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно»,

«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка»,

«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

7). Гимнастика для глаз .

8). Кроме предложенного комплекса упражнений для пожилых людей можно использовать и другие комплексы упражнений с этого сайта: 

"Комплекс упражнений при нефроптозе",

"Комплекс упражнений при недержании мочи",

"Комплекс упражнений при продольно-поперечном (смешанном) плоскостопии",

 "Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника".


 

Очень рекомендую 

1. Занятия в бассейне в группе здоровья;

Упражнения для пожилых.

Группа здоровья в бассейне.

2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.

Упражнения для пожилых.

На эллиптическом тренажере могут заниматься люди всех возрастов.

При выборе тренажера вам понадобится помощь консультантов и совет лечащего врача.

Если возникнут вопросы, пишите, слева на экране имеется форма «Задайте вопрос».

Желаю вам здоровья и активного долголетия!

Нина Петрова.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

2 responses

  1. С возрастом суставы изнашиваются, происходит гормональная перестройка организма, которая влияет на обмен веществ в организме, велика вероятность остеопороза костей. Самую большую нагрузку в организме испытывают стопы, особенно, если есть лишний вес и работа стоя, работа, связанная с переносом тяжестей. Мои читатели интересуются, что делать, когда начались проблемы со стопами и суставами в пожилом возрасте? Отвечаю.

    1. Желательно снизить вес тела до нормы. Рекомендую раздельное питание 5 раз в день объемом — сколько входит в сложенные вместе ладошки.
    2. В первую очередь нужно «воспитать» осанку. Без осанки нагрузка на суставы неравномерная и неправильная, проблемы с позвоночником, стопами и суставами обеспечены.
    3. Плоскостопие и остеохондроз позвоночника неразлучны, поэтому лечить надо остеохондроз позвоночника.
    «Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника» http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-osteokhondroze-pozvonochnika.
    4. Суставы ног требуют бережного отношения: упражнения делайте только лежа и стоя в коленно-кистевом положении, чтобы исключить нагрузку на них от тяжести тела при вертикальном положении. Нельзя бег, прыжки, спуск по лестнице вниз (спуск по лестнице вниз не физиологичен для организма, травмируются суставы колен и стоп, так как происходит «удар» по ним весом тела). Прогулки не по асфальту, а по «живой» земле (по возможности, конечно).
    5. Посетите ортопедический салон и закажите или приобретите лечебные стельки для стоп. Обувь покупайте немецкую, по возможности — ортопедическую. Она прослужит Вам несколько лет, крепкая, выносливая, хорошо держит стопу. Обращайте внимание на то, куда стаптывается обувь. Она не должна стаптываться. Если это происходит, значит, Вы что-то неправильно делаете.
    6. Не носите значительные тяжести (сумки с продуктами из магазина). Лучше заказать продукты с доставкой на дом через интернет.
    7. Для суставов полезно плавание. Если есть возможность и желание, запишитесь в возрастную группу здоровья в бассейне при остеохондрозе позвоночника. Там занятие состоит из двух частей: первая часть — упражнения на ковриках в зале, и вторая — в бассейне с инструктором ЛФК. Это было бы отлично!
    8. Для укрепления костей нужно принимать «Кальций Д3 — никомед» или «Кальций Д3 — компливит», если нет противопоказаний. Посоветуйтесь с участковым терапевтом, какие витамины принимать.
    9. Еще одна рекомендация — регулярно проходить курсы лечебного массажа для позвоночника и ног в поликлинике, делать ежедневный самомассаж стоп и голеней и применять Су-джок — терапию. Су-джок — терапия доступна даже пятилетним детям. Информация о ней встречается в разных статьях этого сайта. С уважением, Нина Петрова.

  2. Vera:

    Спасибо за статью, полезная информация. Здоровья и Вам, Сударыня.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
http://lfk-consultant.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
Упражнения при мочекаменной болезни.

Мочекаменная болезнь. Мочекаменная болезнь характеризуется образованием камней в почечных лоханках, чашечках и...

ЛФК при пиелонефрите у детей.

Пиелонефрит у детей имеет свои особенности. Чаще это хронический процесс, имеющий латентное...

Пиелонефрит.

  Пиелонефрит. Это воспаление почек: интерстициальной ткани почечной паренхимы, лоханок, чашечек и...

Закрыть