Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника.
«Самолетик».
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, который я вам предлагаю, проверен на практике. Он помог выздороветь многим моим пациентам. При регулярных занятиях вы почувствуете не только улучшение состояния вашего позвоночника, но и всего организма. Эта лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника оказывает лечебный эффект на все отделы позвоночника: и на шейный, и на грудной, и на поясничный.
- Цель гимнастики снять напряжение мышц — выпрямителей спины, укрепить мышечный корсет позвоночника, укрепить мышечные группы, формирующие осанку.
- Задачи — улучшить микроциркуляцию крови в позвоночнике, способствовать растяжению и гибкости позвоночника.
- Применяются исходные положения лежа на животе, на спине, на боку и коленно-кистевое положение.
- Длительность занятия 25-30 минут.
- Важное условие: все упражнения выполняются медленно, плавно, без резких движений, как — будто вы находитесь в воде.
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника.
Еще один комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника (с картинками).
I. Упражнения в исходном положении лежа на животе.
Для удобства можно положить под голеностопный изгиб валик в диаметре толщиной 12-15 см.
1. «Расслабление мышц спины».
Руки перед собой, ноги выпрямлены.
Выполнить легкое покачивание (колыхание) тазом вправо — влево несколько раз, расслабляя мышцы спины ( прислушиваться к собственным ощущениям).
Покачивание тазом в стороны помогает расслабить напряженные мышцы спины.
«Колыхание» — покачивание тазом вправо — влево.
2. Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги вместе.
1 — Поднять голову, посмотреть вперед. Одновременно согнуть ноги в коленях (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
3. «Ногу через ногу». Руки перед собой, ноги выпрямлены.
1 — Поднять выпрямленную правую ногу, перенести её через левую, стопой коснуться пола.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 — 4 — То же выполнить левой ногой. 4 раза.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Левую ногу перенести через правую.
Вернуться в исх. положение.
4. «Посмотреть в сторону». Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 — Поднять голову с поворотом направо, посмотреть вправо — вверх.
2 — Вернуться в исх. положение.
3 — Поднять голову с поворотом головы налево, посмотреть налево — вверх.
4 — Вернуться в исх. положение. 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
5. «Передвинуть колено в сторону». Руки перед собой, голова лежит на кистях.
1 — Правое колено передвинуть по полу в сторону правого локтя (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — Левое колено передвинуть по полу к левому локтю (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
6. Ноги вместе, руки перед собой.
«Плыть брассом»,
с максимальной амплитудой разводя руки в стороны и затем передвигая руки вдоль тела, вытянуть их вперед. Во время отведения рук в стороны голову и грудную клетку поднимать как можно выше.
А во время выпрямления рук вперед голову опускать как можно ниже. Ноги в движении не участвуют. 8 раз.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз! Выдох.
Два! Три! Вдох.
Четыре! Начало выдоха…
7. «Пляж».
Руки перед собой, голова поднята, правая нога согнута в колене, стопа направлена кверху, правый голеностопный сустав разогнут (пальцы стопы на себя). Левая нога выпрямлена.
Выполнить попеременно — встречное движение голеней несколько раз.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Попеременно-встречное движение голеней. Раз!
Попеременно-встречное движение голеней. Два!
8. «Лодочка» — основное изотоническое упражнение для осанки. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты. Голова находится между руками на уровне ушей.
1 — поднять руки и ноги, стараясь растягивать позвоночник. Удержать это положение 1 — 3 минуты без отдыха 1 раз, дыхание произвольное.
2 — Вернуться в исх. положение. Выполнить первое упражнение «колыхание» (хорошо расслабить мышцы спины).
(Упражнение «Самолетик» можно делать вместо упр. «Лодочка». Оно выполняется так же, только руки не вперед, а в стороны.)
«Лодочка». Не забудьте растягивать позвоночник.
«Самолетик» для правильной осанки.
1 мин без отдыха.
9. «Поднять разноименные конечности». Руки перед собой, ноги вместе.
1 — Одновременно поднять правую руку и левую ногу, растягивая позвоночник и разгибая стопу (пальцы стопы на себя). (Вдох).
2 — Вернуться в исх. положение. (Выдох).
3 — Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, растягивая позвоночник (вдох).
4 — вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз! Правая рука, левая нога.
Два! Исх. положение.
Три! Левая рука, правая нога…
Четыре! Исх. положение.
10. «Ножницы». Руки перед собой, выпрямленные ноги вместе.
1 — раздвинуть ноги в стороны, слегка приподнимая над полом, положить.
2 — сдвинуть ноги вместе, положить. Выполнить 6 раз.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание», чтобы расслабить мышцы спины.
«Ножницы». Сдвинуть ноги.
«Ножницы». Раздвинуть ноги.
11 — Кисти в «замке» на затылке. Ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.
1 — Поднять голову и грудной отдел как можно выше, локти развести в стороны (вдох).
2 — Вернуться в исх. положение (выдох). 6 раз.
Затем выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз! Вдох.
Два! Выдох. Исх. положение.
12 — «Согнутую ногу вверх». Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги вместе, колени согнуты , стопы направлены кверху.
1 — Приподнять над полом правую ногу, сохраняя коленное сгибание ног (вдох).
2 — Вернуться в исх. положение (выдох).
3 — То же левой ногой (вдох).
4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Выполнить первое упражнение «колыхание».
Раз!
Два! Исх. положение.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
13. «Ползти по-пластунски». Если позволяет место, ползти на животе по-пластунски (медленно, с хорошей амплитудой) с продвижением вперед.
14. «Попеременно-встречное движение рук». Выпрямленные ноги сомкнуты. Голова и верхний плечевой пояс подняты. Правая рука вытянута вперед , левая согнута, локоть прижат к туловищу. Кисти сжаты в кулаки.
Попеременно — встречными движениями менять положение рук. По 4 раза каждой рукой.
Отдохнуть (выполнить первое упражнение «колыхание»).
Затем повторить попеременно — встречное движение рук.
15. «Скалочка». Руки вытянуты вперед, голова приподнята. Медленно плавно перекатываться с боку на бок в направлении направо, затем налево от одного края ковра до другого.
Происходит бережное скручивание позвоночника, «массаж» межпозвонковых дисков, мышцы расслабляются. Дыхание произвольное.
II. Упражнения в исходном положении лежа на спине.
16. «Крылья». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 — Руки через стороны переместить по полу вверх (около головы), пальцы стоп «на себя», тянуть пятки, растягивая позвоночник. Вдох.
2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 — 6 раз.
Раз! Стопы «на себя», вдох.
Два! Исх. положение. Выдох.
17. «Поднять ногу». Руки под головой. Ноги выпрямлены. Поочередно поднимать выпрямленные ноги вверх.
1 — Поднять правую ногу (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — Поднять левую ногу (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Раз! — вдох. Два — в исх. положение — выдох.
Три! — вдох. Четыре — в исх. положение — выдох.
18. «Поднять голову и плечи». Руки скрестить на груди, взяться за плечи, колени согнуть, стопы на полу.
1 — Приподнять голову и верхний плечевой пояс как можно выше (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 — 8 раз.
Выдох.
Вдох.
19. Диафрагмальное дыхание.
6 раз.
Вдох через нос, живот «надуть».
Выдох через рот тонкой струйкой медленно, живот втянуть.
20. «Разноименные конечности в стороны».
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 — Одновременно отвести в стороны (скользя по полу) правую руку и левую ногу (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — Одновременно отвести в стороны левую руку и правую ногу (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Раз! Вдох. (Два — исх. положение.)
Три! Вдох. (Четыре — исх. положение.)
21. «Наклонить колени в сторону».
Руки в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
1 — Наклонить колени вправо до пола, локти удержать прижатыми к полу. Растянуть левую боковую поверхность корпуса (выдох).
2 — Вернуться в исходное положение (вдох).
3 — Наклонить колени вправо до пола (выдох).
4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 4 раза.
Раз! Колени вправо. Выдох.
Два! Вдох.
Три! Колени влево. Выдох.
Четыре! Вдох.
22. «Поднять таз».
Руки под головой, колени согнуты, ноги плотно сомкнуты.
1 — Поднять таз (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.
Исх. положение. выдох.
Поднять таз. Вдох.
22. «Велосипед» каждой ногой поочередно.
Руки под головой. Ноги согнуты в коленях.
1,2,3 — Выполнить круговые движения правой ногой с максимальной амплитудой.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же левой ногой. Выполнить по 4 раза каждой ногой.
(В дальнейшем, когда вы окрепнете, можно будет выполнять обеими ногами).
«Велосипед».
«Велосипед». Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой.
«Велосипед».
«Велосипед».
23. «Книга». Руки в стороны, выпрямленные ноги сомкнуты. Вдох.
1 — «Закрыть книгу». Правую руку поднять и положить на левую (кисть на кисть), совершая поворот корпуса влево (выдох и расслабление мышц корпуса), ноги при этом от пола не отрываются, происходит растяжение мышц корпуса.
2 — «Открыть книгу». Вернуться в исходное положение (вдох).
3 — Левой рукой потянуться к правой руке, положить кисть на кисть (выдох и расслабление).
4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 4 раза.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
24. Руки под головой, ноги согнуты в коленях, плотно сомкнуты, стопы на полу.
1 — Поднять таз и правую ногу (вдох).
2 — Вернуться в исх. положение (выдох).
3- Поднять таз и левую ногу (вдох).
4- Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
25. «Соединить разноименные колено и локоть». Руки под головой в «замке», ноги выпрямлены.
1 — Согнуть левую ногу в колене и соединить правый локоть и левое колено (выдох).
2 — Вернуться в исходное положение (вдох).
3 — Соединить левый локоть и правое колено (выдох).
4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 6 раз.
Раз! Выдох. (Два — исх. положение — вдох).
Три! Выдох. (Четыре — исх. положение — вдох).
26. Диафрагмальное дыхание. (См №19).
27. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку), ноги на ширине плеч.
1,2,3,4 — Совершить вращательные движения одновременно и кистями, и стопами в одну сторону симметрично.
5,6,7,8 — Теперь в другую сторону. Этот цикл выполнить 2 раза. Дыхание произвольное.
Вращать кулачками и стопами.
Вращать кулачками и стопами.
Вращать кулачками и стопами.
Вращать кулачками и стопами.
III. Упражнения, стоя в коленно — кистевом положении.
28.»Потянуться ногой назад». Стоя в коленно — кистевом положении.
1 — Отвести правую ногу назад, выпрямляя ее и скользя стопой по полу как можно дальше. Стараться сесть на левую стопу. Ладони могут сдвинуться вперед для лучшей растяжки. Голову опустить. Растяжка и расслабление (выдох).
2 — Вернуться в исходное положение (вдох).
3 — Так же отвести левую ногу назад, растяжка и расслабление (выдох).
4 — Вернуться в исх. положение (вдох). 4 раза.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
29. «Поднять руку вверх». (Ноги слегка раздвинуть для устойчивости).
1 — Правую руку отвести в правую сторону — вверх, посмотреть на ладонь, повернув голову вправо (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — То же левой рукой (вдох).
4- Вернуться в исходное положение (выдох). 3 — 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
30. Опираясь на кисти и колени.
1 — Правое колено по полу скользит к левой кисти (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 –Левое колено — к правой кисти (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 — 4 раза.
Исх. положение. Выдох.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох. Исх. положение коленно-кистевое.
31. «Циркуль». Стоя на кистях и коленях.
1 — Правую ногу выпрямить назад, стопа на полу.
2 — Правой выпрямленной ногой очертить круг вокруг себя с максимальной амплитудой (насколько это возможно), скользя стопой по полу в сторону правой кисти.
3 — Правая стопа скользит в обратную сторону как можно дальше.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же левой ногой. Выполнить по 3 раза каждой ногой.
Раз!
Два!
Три!
Четыре! Исх. положение.
32. «Достать плечом до пола».
Стоя в коленно-кистевом положении.
1 — Положить правую ладонь на левый плечевой сустав (вдох).
2 — Положить на пол правое плечо, расслабиться (выдох).
3 — Оторвать от пола правое плечо (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох).
То же выполнить с другой стороны. С каждой стороны сделать по 4 раза.
Раз! Правую кисть на левое плечо. Вдох.
Положить на пол правое плечо и голову.
Три! Подняться.
Четыре! Исх. положение коленно-кистевое.
То же с другой стороны.
33. «Поднять противоположные конечности».
1 — Одновременно поднять правую руку вперед и левую ногу назад, пальцы стопы «на себя», удержать равновесие (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
34. «Положить голову и руку». Колени вместе, руки широко расставлены.
1 — Положить на пол правое плечо, при этом правая рука остается выпрямленной, а левая сгибается в локте, голова поворачивается влево и ложится на пол. Расслабиться (выдох).
2 — Вернуться в исходное положение (вдох).
3 — То же с другой стороны: положить на пол левое плечо и расслабиться (выдох).
4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 — 4 раза с каждой стороны.
Исх. положение. Руки широко расставлены.
Раз! положить голову и правое плечо на пол. Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
35. «Кошечка». 1 — Выгнуть спину кверху, голову опустить вниз (вдох). 2 — Теперь прогнуться в грудном отделе, голову поднять и посмотреть вперед (выдох). 4 — 6 раз.
Выгнуть спину кверху.
Прогнуть спину вниз, посмотреть вперед.
36. «Домик». Опираясь на ладони и стопы, ноги и руки выпрямлены, тазовая часть поднята вверх.
1 — Опустить таз в правую сторону на пол, сгибая колени.
2 — Вернуться в исх. положение.
3 — Опустить таз в левую сторону на пол.
4 — Вернуться в исходное положение. 3 — 4 раза в каждую сторону.
Раз! Сесть налево. Выдох.
«Домик». Исх. положение. Вдох.
Три! Сесть направо. Выдох.
Вдох.
Это одно из самых легко выполняемых упражнений. «Глаза боятся, руки делают!».
37. В коленно-кистевом положении изгибание спины вправо — влево, переставляя руки друг через друга.
По 3 раза в каждую сторону.
Исх. положение.
Переставлять руки по кругу вокруг себя.
Ноги не сдвигаются.
В одну сторону…, затем в обратную.
38. «Лисичкин хвостик». Голени приподняты, колени вместе.
1 — Плавно отвести стопы в правую сторону, голову наклонить ухом к правому плечу (вдох).
2 — Вернуться в исходное положение (выдох).
3 — То же в левую сторону (вдох).
4 — Вернуться в исходное положение (выдох). По 4 раза в каждую сторону.
Голову и стопы отвести в левую сторону.
В исх. положение.
Голову и стопы отвести в правую сторону.
Вернуться в исх. положение.
39. Диафрагмальное дыхание. (См №19).
IV. Упражнения в исх. положении лежа на боку.
40. «Ходьба лежа на боку».
1 — Лежа на левом боку. Правая рука вперед — правая нога назад. Имитировать ходьбу, передвигая конечности попеременно — встречно.
2 — Повернуться на правый бок. Так же имитировать ходьбу левыми конечностями. По 20 сек.
Имитация ходьбы лежа на боку.
Имитация ходьбы лежа на боку.
41. «Рисуем ногой полукруг лежа на боку».
1, 2 -Лежа на левом боку переносить правую ногу через левую, касаясь правой стопой пола то спереди, то сзади себя.
3, 4 — То же лежа на правом боку.
По 6 — 8 раз с каждой стороны.
Раз! Перенести ногу вперед, коснуться стопой пола.
Перенести ногу через ногу.
Два! Коснуться стопой пола позади себя.
V. Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. «Резиночка».
«Резиночка».
Исх. положение.
1 — Поднять руки через стороны вверх (вдох).
…Сомкнуть кисти в «замок».
2 — Вывернуть ладони кверху и плавно потянуться вверх, растягивая позвоночник. При этом на носки не вставать, стараться пятками тянуться вниз (выдох).
3 — Вдох. Разомкнуть кисти
4 — Опустить руки через стороны вниз (выдох).
Выдох, расслабление, осанку сохранять.
Выполнить 3 раза медленно.
Вы почувствуете прилив энергии в организме, даже может стать жарко из-за энергетического потока.
Пожалуй, достаточно. Советую этот комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника постепенно выучить наизусть, на каждом занятии добавляя по несколько новых упражнений из этого комплекса. Тогда лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника будет для вас приятным и любимым занятием.
Учитесь понимать свой организм, прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйте внимание на больном органе во время лечебной гимнастики, чтобы направить лечебную энергию движения по назначению.
Рекомендуемая статья «Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника» о профилактике этого заболевания, о том, как правильно сидеть, ходить, спать, поднимать предметы и др..
Отлично! Очень подробная инструкцию, все понятно. Как раз для меня: сидячая работа рождает кучу проблем. Еще бы найти силу воли, чтобы позаботиться о своем бедном позвоночнике))
Потрясающая гимнастика! Избавилась от всех проблем со спиной + ещё и вес скорректировала и фигуру улучшила! Головной боли как не бывало! Правда пришлось месяц себя позаставлять побороться с ленью-матушкой… Но зато результат налицо! Вернее — на тело)))) Делала гимнастику в комплексе с приёмом ресторейта fitline — по 1 ч.л. после обеда и после ужина на стакан воды. Сейчас пью ресторейт fitline для профилактики и делаю гимнастику по выходным — вместо фитнесса 🙂
Я знаю хорошее упражнение, говорят, оно помогает от болезней позвоночника и органов брюшной полости. Надо сесть на пол на попу и, перебирая ягодицами, ходить взад-перед. «Ступаешь» правой ягодицей, голову поворачиваешь вправо, а вытянутые вперед руки влево. Следующий шаг — «идешь» левой ягодицей, руки вправо, голову — налево. Так надо ходить метр-два вперед, потом назад.
Да, Наталья, это упражнение можно делать, если оно не вызывает болей в позвоночнике. Остеохондроз позвоночника имеет много форм и степеней, поэтому лечебная гимнастика всегда подбирается индивидуально. Это относится ко всем заболеваниям. Если имеется остеохондроз, то вертикальной нагрузки на позвоночник во время ЛФК следует избегать. Данное упражнение оказывает отличное массирующее действие на околопозвоночные ткани и диски, улучшается микроциркуляция крови — отступает боль.
Большое спасибо! очень интересная и познавательная информация. Подскажите как лучше начинать занятия: сколько повторений и как их количество увеличивать, через сколько времени вводить новые упражнения. И на что посоветуете обращать внимание при занятиях.
Спасибо за комплекс! Скажите, заниматься можно уже в процессе долечивания эльбоной, или лучше после того, как я закончу ее прием?Основной курс лечения уже прошел, теперь только две недели осталось позвоночник восстанавливать, как сказали.