Плоская спина — сглаживание всех физиологических изгибов. Плоская спина сохраняет свой детский тип и при осмотре производит впечатление доски, угол наклона таза уменьшен, ось тела проходит позади таза к голеностопному суставу, лопатки оттопырены кзади и как бы висят в воздухе, под ними легко вдавить кожу.
В норме за счет физиологичных изгибов позвоночник имеет свойство амортизировать при ходьбе, беге и прыжках наряду со стопами, что обеспечивает сохранность головного мозга от сотрясения. При плоской спине эффект пружины значительно снижается. Поэтому велика вероятность образования боковых искривлений позвоночника (сколиозов). В связи с тем, что ось тела проходит позади таза, имеется тенденция к падению назад, на спину. Чаще возникают компрессионные переломы позвонков при механическом воздействии (например, при падении и приземлении на таз), а также дегенеративно — дистрофические заболевания позвоночника.
Лечебная гимнастика при плоской спине играет огромную роль в восстановлении
осанки.
При определении у ребенка плоской спины, необходимо осмотреть его спину в горизонтальной плоскости (проба с наклоном вперед), чтобы определить наличие или отсутствие признаков поворота позвоночника вокруг оси и уточнить наличие сколиоза.
Причинами формирования плоской спины являются: наследственная предрасположенность, слабость мышечного корсета, рахит, раннее сидение малыша.
Лечебная физкультура при плоской спине.
Плоская спина — наиболее худший тип нарушения осанки в рессорном плане, характеризующийся сглаженностью физиологических изгибов позвоночника и общей слабостью мышц спины, грудной клетки, живота, ягодиц, бедер.
В связи с этим определим задачи ЛФК при плоской спине.
- Укреплять мышечный корсет: мышцы спины, грудной клетки, ягодиц, бедер и живота.
- Способствовать формированию физиологических изгибов позвоночника.
- Закреплять чувство правильной осанки.
- Укреплять мышцы голеней, удерживающих своды стоп для профилактики плоскостопия.
Осанка — статическая нагрузка на мышечный корсет, поэтому лечебная гимнастика включает статические упражнения, которые имеют свойство хорошо запоминаться организмом. Из исходных положений выходить медленно, некоторое время удерживать позу, затем медленно возвращаться в исходное положение.
Рекомендую приобрести в спортивном магазине утяжелители для рук и ног и надевать их во время лечебной гимнастики при плоской спине.
Вам пригодятся изометрические упражнения для укрепления силы мышц шеи и воротниковой зоны. Полезно плавание в бассейне и гимнастика на фитболе. Порекомендую также прогулки по неровной и ровной местности с контролем осанки и физиологичной походки, а также подъем по ступенькам подъезда (можно с мешочком песка на голове для контроля осанки). Подъем по ступенькам можно выполнять, наступая на каждую ступеньку, а также через одну ступеньку для укрепления мышц ног и ягодиц.
Лечебная гимнастика при плоской спине.
*Приготовьте гимнастическую палку, степ-скамейку, утяжелители для рук и ног и коврик.
1). Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны, вдох.
1 — Приподнять голову и верхний плечевой пояс, руки вперед, стопы разогнуть (на себя).
2 — Потянуться руками вперед как можно больше, как бы стремясь пальцами рук и стоп навстречу друг к другу, выдох.
3, 4 — Медленно вернуться в исходное положение, вдох.
10 раз.
2) Исходное положение — лежа на спине, кисти под головой, сомкнутые ноги выпрямлены.
1, 2 — Приподнимая обе ноги на 4 — 5 мм над полом, раздвинуть их в стороны — вдох, положить -выдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
3). «Велосипед». Исходное положение — лежа на спине, кисти в «замке» на затылке, голову и верхний плечевой пояс немного приподнять.
Ногами имитировать езду на велосипеде до утомления мышц живота.
4). «Диафрагмальное дыхание».
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты, кисти лежат на животе для контроля движения брюшной стенки вверх и вниз.
1 — Вдох через нос, живот «надуть».
2, 3, 4 — Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот «сдуть», брюшная стенка опускается вниз как можно больше.
6 раз.
Не старайтесь на вдохе слишком сильно «надувать» живот, чтобы не растягивать мышцы живота чрезмерно.
5). «Перекрест».
Исходное положение — лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги выпрямлены.
1 — Соединить правый локоть и левое колено, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — Соединить левый локоть и правое колено, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
6). Исходное положение — лежа на спине, кисти под головой, плотно сомкнутые ноги согнуты в коленях, стопы — на полу.
1, 2 — Поднять таз как можно выше, ягодички сильно сжать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
7). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе.
1, 2 — Одновременно раздвинуть выпрямленные руки и ноги в стороны — вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение — выдох.
6 раз.
8). Исходное положение — лежа на спине, кисти под головой, ноги сомкнуты и согнуты в коленях.
1 — Поднять таз и выпрямленную правую ногу вверх, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — Поднять таз и выпрямленную левую ногу вверх, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
9). Исходное положение — лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги согнуты в коленях, стопы направлены к потолку.
1 — Как можно выше приподнять правую ногу, согнутую в колене, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — То же левой ногой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
10). «Самолетик». Изометрическое упражнение для мышц — выпрямителей спины.
Ноги плотно сомкнуты, руки в стороны, голову, верхний плечевой пояс и ноги поднять над полом, лопатки «соединить». Удержать положение как можно дольше. Выполняется 1 раз 1 — 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте. Затем расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.
11). Исходное положение — лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1 — Невысоко приподнять над полом выпрямленные правую руку и левую ногу, растянуть позвоночник по этой линии, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — То же выполнить левой рукой и правой ногой, во время растяжки выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
12). Исходное положение — лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1, 2 — Приподнять выпрямленные ноги и раздвинуть их в стороны — вдох, положить — выдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
13). «Кошечка».
Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2 — Выгнуть спину кверху, голова опускается вниз, концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника, стараться как можно больше округлить именно грудной отдел, выдох.
3, 4 — Прогнуть позвоночник вниз, голова поднимается, посмотреть вперед, внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника, стараться как можно больше прогнуть именно поясничный отдел позвоночника, вдох.
10 раз.
14). Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2, 3 — Выпрямить правую ногу и поднять её как можно выше пружинистыми движениями, каждый раз то касаясь стопой пола, то поднимая вверх. Внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника. Не делайте резких движений.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
10 раз.
15). Исходное положение — лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги плотно сомкнуты и выпрямлены. Поднимать сомкнутые ноги вверх и опускать до утомления мышц.
*После того, как ноги опустились вниз, нужно их положить и расслабить мышцы.
16). «Ползание по-пластунски».
Исходное положение — лежа на животе.
Ползти вперед лежа на животе до утомления мышц тела.
17). «Плавание брассом».
Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты перед собой, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.
1 — Выпрямить руки вперед, голова опускается вниз, выдох.
2 — Руки в стороны, голова и верхний плечевой пояс поднимаются как можно выше, вдох.
3 — Руки вдоль тела, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
Продолжать без остановки до легкого утомления. На счет 4, 1 — выдох, на счет 2, 3 — вдох.
18). «Имитация ходьбы лежа на боку».
Исходное положение — лежа на левом боку, правая рука вперед, выпрямленная правая нога назад. Одновременно менять положение конечностей. Продолжайте до легкого утомления.
То же повторить лежа на правом боку.
19). Исходное положение — стоя, в руки взять гимнастическую палку широким хватом, руки опущены вниз, палка перед собой.
1 — Поднять палку вверх, правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — Снова поднять палку вверх, левую ногу отвести назад на носок, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
20). Исходное положение — стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать за лопатками.
Перекатываться с пяток на носки, сохраняя равновесие.
21). Подниматься на степ-скамейку и спускаться с нее обратно на пол, начиная с правой ноги, затем то же повторить, начиная с левой ноги до легкого утомления мышц.
22). «Натираем пол ногами».
Исходное положение — стоя, на голове мешочек с песком для контроля равновесия, руки на поясе (можно руки держать свободно). Сначала правой ногой рисовать круги на полу в разные стороны, имитируя натирание пола, затем то же левой ногой. До легкого утомления.
23). «Отклоняемся назад».
Исходное положение — стоя на коленях, ноги вместе, гимнастическая палка прижата к спине локтями согнутых в локтевых суставах рук. Медленно отклонить корпус назад, удержать 7 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
* Это упражнение нужно для укрепления мышц корпуса и бедер спереди, которые участвуют в сохранении равновесия тела при плоской спине.
24). «Резиночка».
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы — вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 — Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 — Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 — Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.
*Упражнения взяты с сайта «Лечебная физкультура» http://lfk-consultant.ru/
Порекомендую вам выучить упражнения при плоской спине наизусть и выполнять их ежедневно, не пропуская ни одного дня. Помните о том, что при плоской спине ослаблены мышцы и уделите внимание не только изотоническим упражнениям, которые помогают мышцам удерживать осанку постоянно, но и силовым упражнениям, применяя утяжелители для рук и ног.
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на сохранение симметрии тела и позвоночника, поэтому я не включила упражнения со скручиванием позвоночника, так как при данном виде нарушений осанки велик риск возникновения сколиозов — боковых искривлений.
Все рекомендации по профилактике любых нарушений осанки прочтите в статье «Упражнения при сутулости».
Учитесь правильно ходить «от бедра», никакие лишние движения во время ходьбы не нужны. «Изюминка» физиологичной походки в том, что таз умеренно вращается вокруг оси позвоночника то вправо, то влево вслед за движением ноги вперед, как бы удлиняя шаг. Такая походка возможна только при правильной осанке, при которой сохраняется равновесие и оптимальная физиологичная нагрузка на позвоночник, суставы ног и стопы.
Ваше трудолюбие и упражнения при плоской спине обязательно принесут отличный результат. Периодически наблюдайтесь у врача — вертебролога или ортопеда. И, когда физиологичные изгибы позвоночника восстановятся, переходите на комплекс упражнений для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника.
Всего самого доброго. Будьте здоровы.
Замечательные упражнения,многие из них присутствуют в моих ежедневных занятиях.ддне
Просмотрела упражнения и подумала, что их и при грудном хондрозе, видимо, тоже можно делать. Мышцы спины укрепятся, появится корсет. А может, Нина, вы знаете какой-то специальный комплекс?
Здравствуйте, Галина. Благодарю Вас за интерес к сайту. В будущем напишу статью об остеохондрозе грудного отдела позвоночника. А пока порекомендую Вам выполнять комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Если есть остеохондроз грудного отдела, то изменения есть во всех других отделах. Вам будут полезны статьи
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника.
http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-gimnastika-pri-osteokhondroze-pozvonochnika
Упражнения при сутулости.
http://lfk-consultant.ru/uprazhneniya-pri-sutulosti
Но почему Вас интересует статья «Упражнения при плоской спине»?
С уважением, Нина Петрова.
Видео бы с этими упражнениями, а то так многие не понятны.
Спасибо большое за упражнения. А возможно ли восстановить естественные изгибы во взрослом возрасте (35 лет) при выполнении упражнений регулярно?
Марина, сформированный взрослый организм заново не переделать даже регулярными занятиями. Теперь можно только компенсировать, укрепляя мышечный корсет, осанку и работая над походкой. По опыту именно при плоской спине походка «от бедра» затруднена. (Наверное, для лучшего результата нужно потренироваться на «Диске здоровья».)