Продолжаем тему нарушений осанки. Мы уже рассмотрели лечебную гимнастику при сутулости, круглой спине, кругловогнутой спине и плоской спине. Встречается и такое нарушение осанки, как плосковогнутая спина — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, перерастянуты мышцы спины в грудном отделе корпуса, ягодиц и задней поверхности бедер, в поясничном отделе мышцы спины напряжены. Таз наклонен кпереди, поэтому походка с недостаточным подниманием ног. Велика вероятность искривления позвоночника во фронтальной плоскости (сколиоз), что обусловлено приспособлением организма к недостатку амортизации позвоночника в связи с чрезмерно выпрямленным грудным отделом позвоночника. Кроме того, из-за неравномерной нагрузки на межпозвонковые диски возникает ранний остеохондроз. Поэтому данное нарушение осанки нужно исправлять, и лечебная гимнастика при плосковогнутой спине играет в этом значительную роль.
Лечебная физкультура при плосковогнутой спине.
Задачи ЛФК при плосковогнутой спине — коррекция грудного кифоза с целью его усиления до физиологической нормы, уменьшение поясничного лордоза, укрепление ослабленных мышц живота, спины, грудной клетки, ягодиц и задней поверхности бедер, формирование правильного положения тела.
Во время лечебной гимнастики при плосковогнутой спине следует избегать выраженного разгибания спины в поясничном отделе позвоночника. Понадобится плотная подушка 40*40 см, например, с гречневым наполнителем для подкладывания под живот в исходном положении лежа на животе.
Кроме этого, приготовьте гимнастическую палку, спортивные утяжелители для рук или гантели (от 0,5 до 1,5 кг), коврик, стул.
Выполнять упражнения при плосковогнутой спине нужно медленно, сосредоточенно, качественно, стремясь к идеальной симметрии тела. Полезно при перемене положения тела мысленно повторять слово «ровно», контролируя правильное положение позвоночника.
Выполнять висы и подтягивания на перекладине можно и даже нужно. Порекомендую вам при плосковогнутой спине слегка сгибать ноги в коленях вперед, для того, чтобы уменьшить разгибание позвоночника в поясничном отделе при висах на перекладине.
Комплекс упражнений при плосковогнутой спине нужно выполнять 3 раза в неделю (через день).
Желательно выучить его наизусть, тогда и лениться вы будете меньше, появится энтузиазм к занятиям.
Лечебный массаж и плавание, безусловно, очень полезны при любых нарушениях осанки, сколиозах и остеохондрозе позвоночника, но лечебная физкультура при плосковогнутой спине играет наиболее значимую роль.
Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине.
1). Колено к животу.
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.
1 — Согнуть правую ногу, обхватить колено руками и притянуть ногу к животу, поднять голову как можно выше, выдох. Внимание концентрировать на растяжении поясницы.2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — Согнуть левую ногу, притянуть руками к животу, поднимая при этом голову, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
2). Поднимаем таз.
Исходное положение — лежа на спине, плотно сомкнутые ноги согнуты, руки вдоль тела.
1, 2 — Поднять таз, сильно напрягая мышцы ягодиц, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
3). «Качалка».
Исходное положение — лежа на спине, руками держаться за бедра под коленями, голову и верхний плечевой пояс приподнять.
Перекатываясь позвоночником по полу, выполнить качательные движения вперед — назад.
1 минуту.
4). Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты, стопы стоят на полу, руки вдоль тела, в руках гантели от 500 г до 1,5 кг.
1, 2 — Приподнять выпрямленные руки с гантелями на 2 -3 см над плоскостью пола и плавно, без резких движений, отвести их в стороны и вверх (руки прижимаются к голове — к ушам), вдох.
3, 4 — Плавно вернуться в исходное положение, руки удерживать на весу, выдох.
До утомления мышц верхнего плечевого пояса.
5). Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, выпрямленные руки удерживать вверху, прижимая к голове — к ушам, кисти слегка держатся друг за друга.
1, 2 — Приподнимая голову и верхний плечевой пояс, потянуться руками к коленям, стараться как можно выше приподнимать верхнюю половину корпуса, выдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
6). Исходное положение — лежа на спине, плотно сомкнутые ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки в стороны.
1 — Наклонить колени вправо, голову повернуть влево, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — Наклонить колени влево, голову повернуть направо, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
7). Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки в стороны, в руках гантели от 0,5 до 1,5 кг.
1 — Поднять руки и положить их на грудную клетку, как бы обнимая себя, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц.
8). «Книжка».
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1 — Правую руку перенести к левой руке, положить правую кисть на левую, происходит поворот корпуса влево, небольшое скручивание позвоночника и растяжка мышц поясницы. Старайтесь ноги от пола не отрывать. Выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — Левую руку перенести к правой руке, левую кисть положить на правую, концентрация внимания на пояснице, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
9). «Велосипед».
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки под головой.
Имитировать езду на велосипеде, «вращая ногами педали» с максимальной амплитудой, как можно ниже (почти до самого пола) опускайте выпрямленную ногу.
До утомления мышц живота.
10). Диафрагмальное дыхание.
Лежать на спине, ноги слегка согнуты, стопы — на полу, руки на животе для контроля движения брюшной стенки при дыхании животом.
1 — Вдох через нос, живот медленно «надувается».
2, 3, 4 — Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот медленно «сдувается» и втягивается в себя.
6 раз.
* Не старайтесь слишком сильно надувать живот на вдохе, чтобы не растягивать брюшную стенку, так как чрезмерное растягивание мышц живота приводит к их расслаблению.
11). «Перекрест».
Исходное положение — лежа на спине, кисти сомкнуты в «замок», голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 — Соединить правый локоть с левым коленом, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 — Соединить левый локоть с правым коленом, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
12). «Лодочка». Исходное положение — лежа на животе, выпрямленные ноги плотно сомкнуты, голова лежит на кистях сложенных перед собой рук.
1 — Приподнять выпрямленные руки и ноги очень низко над полом, голова расположена между руками, плечи прижаты к ушам, смотреть вниз, ягодички плотно сжаты, ноги тянутся назад, руки — вперед, растягивая позвоночник. Дыхание произвольное. Удержать положение 1 — 3 минуты 1 раз без перерыва.
2 — Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы спины легким покачиванием таза в стороны.
13). Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены, руки в упоре кистями около плечевых суставов.
1 — Выпрямить руки, приподнимая корпус, принять коленно-кистевое положение, вдох.
2 — Сесть на голени, руки по полу скользят вперед, голова опускается вниз до пола, расслабление и растягивание поясницы, выдох.
3 — Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 — 8 раз.
14). «Плавание брассом».
Сначала делайте без утяжелителей, затем постепенно можно усложнить упражнение, используя гантели весом 0,5 кг. Концентрация внимания на область лопаток.
Исходное положение — лежа на животе, под животом — подушечка, ноги плотно сомкнуты, руки в упоре около плечевых суставов.
1 — Выпрямить руки вперед, голова опускается вниз, выдох.
2 — Руки в стороны, приподнимая голову и верхний плечевой пояс, ягодички «сжимаются», ноги плотно прижаты друг к другу, вдох.
3 — Руки вдоль тела, смотреть вперед, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
Упражнение выполняется плавно, медленно, без остановок, до утомления мышц.
Расслабить мышцы спины легким покачиванием таза в стороны.
15). Исходное положение — лежа на животе, под животом — подушечка, голова лежит на сложенных перед собой руках.
1 — Приподнять выпрямленные и плотно сомкнутые ноги на 1 — 2 см над полом.
2 — Отвести ноги в стороны, положить.
3 — Снова приподнять выпрямленные ноги на 1 — 2 см над полом.
4 — Плотно сомкнуть ноги, положить.
10 раз.
Расслабить мышцы спины легким покачиванием таза в стороны.
16). «Самолетик». Исходное положение — лежа на животе, под животом подушечка, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты, руки в стороны.
1 — Приподнять ноги на 1 — 2 см над полом, руки поднять в стороны так, чтобы лопатки на спине соприкасались друг с другом, поднять голову и верхний плечевой пояс, смотреть вперед.
Удержать данное положение 1 минуту без перерыва.
2 — Вернуться в исходное положение. Расслабить мышцы спины легким покачиванием таза в стороны.
17). Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1 — Одновременно поднять правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались на одной прямой линии, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — Поднять левую руку и правую ногу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
* Не следует слишком высоко поднимать ногу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания позвоночника в поясничном отделе.
18). «Кошечка». Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1 — Выгнуть спину кверху, концентрируя внимание на пояснице, как бы выталкивая её кверху, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох, спину не прогибать.
3 — Выгнуть спину кверху, концентрируя внимание на межлопаточной области, стараться «вытолкнуть» кверху именно эту область позвоночника, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, спину вниз не прогибать, вдох.
10 раз.
- Упражнение «Кошечка» при плосковогнутой спине.
19). Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1 — Поднять правую руку через сторону вверх как можно выше, посмотреть на неё, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — Поднять левую руку через сторону вверх, посмотреть на неё, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
20). Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении.
1 — Приподнять выпрямленную правую ногу назад и «нарисовать» стопой (выпрямленной ногой) 10 небольших кругов по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 — То же выполнить левой ногой.
Концентрация внимания на ягодичных мышцах.
21). «Кувырки».
Стоя в коленно-кистевом положении, опустить голову вниз до пола и, сгруппировавшись, сделать перекат через голову вперед.
5 раз.
22). Исходное положение — стоя на коленях, гимнастическую палку держать за лопатками.
* Чем меньше расстояние между кистями, удерживающими палку за лопатками, тем лучше контроль правильной осанки.
1, 2, 3 — Медленно отклонить корпус назад, не допускайте разгибания позвоночника в поясничном отделе, спину держите выпрямленной. Дыхание произвольное.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
23). Исходное положение — стоя на коленях, гимнастическая палка за лопатками.
1 — Правую ногу вынести вперед и поставить на стопу впереди себя.
2 — Встать, опираясь на правую ногу, живот втяните в себя, макушкой головы тянитесь кверху.
3 — Снова принять положение №1.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же выполнить, опираясь на левую ногу.
10 раз.
24). Исходное положение — стоя, палка за лопатками, макушкой головы тянитесь кверху (как-будто вас подвесили за петельку, как елочную игрушку), смотреть вперед.
Выполнить перекаты с пяток на носки, сохраняя равновесие.
1 минуту.
25). Исходное положение — стоя, палка за лопатками. (Можно использовать утяжелители для рук, которые фиксируются на запястьях. Это помогает усилить мышечно-суставное чувство, что очень полезно для восстановления осанки).
1 — Поднять палку вверх, потянуться кверху, не вставая на носки, наоборот, старайтесь пятками тянуться вниз, а макушкой головы и руками — вверх, мысленно растягивая позвоночник. Вдох.
2 — Опустить палку вниз перед собой и, приседая, положить её на пол. Выдох.
3 — Снова поднять палку вверх, встать. Вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, палку — за лопатки. Выдох.
10 раз.
26). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, кисти сжаты в кулачки.
1 — Выпрямленными руками «рисовать» круги вперед, то есть впереди себя руки опускаются сверху вниз. Амплитуда большая. 10 раз.
2 — То же выполнить в обратную сторону. 10 раз.
27). «Улитка».
Исходное положение — сидя на стуле на половинке сиденья (то есть ближе к краю). Кисти положить на затылок. Спину держать выпрямленной, макушкой головы мысленно тянуться кверху. Теперь начинайте очень медленно наклонять голову вперед, стремясь подбородком коснуться нижней части шеи, задние мышцы шеи медленно растягиваются. Дыхание произвольное, на каждом выдохе растяжение мышц увеличивается. Продолжайте скручивать позвоночник в «улитку» и растягивать мышцы спины до тех пор, пока терпимо. Небольшую боль при растяжении мышц можно потерпеть, чем лучше вы расслабляетесь в это время, тем меньше будет чувство боли. В норме чувство растяжения мышц доходит до самого копчика. Задержитесь в состоянии максимально терпимой растяжки несколько секунд (10 -12).
Затем очень — очень медленно вернитесь обратно в исходное положение, как бы раскручивая «улитку».
28). «Резиночка». Растягивая позвоночник, мы улучшаем мышечно-суставное чувство организма, способствуя восстановлению правильной осанки.
Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, живот и ягодички сильно втянуть в себя.
Выполнять медленно.
1 — Руки через стороны поднять вверх, вдох.
2 — Зацепить кисти в «замок» и вывернуть ладони кнаружи.
3, 4, 5, 6 — Потянуться руками и макушкой головы вверх, а пятками вниз, мысленно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
7 — Расцепить кисти, вдох.
8 — Опустить руки через стороны вниз, выдох.
3 раза.
Напоследок отметим главное: плосковогнутая спина способствует неправильной походке, так как при этом есть затруднение нормально поднимать ноги при ходьбе, есть риск возникновения сколиоза и раннего остеохондроза позвоночника. Правильная осанка — признак равновесия и гармонии в организме. При нарушениях осанки обязательно страдают суставы ног и стопы. Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине, как и при разных других проблемах с позвоночником, стоит на первом месте в лечении. Лечебная физкультура при плосковогнутой спине включает не только упражнения для укрепления мышц пресса, ягодиц и спины, тренировки равновесия и чувства правильного вертикального положения, но и предусматривает профилактику нарушений осанки, которая практически одинакова для всех видов нарушений осанки. Подробно это отражено в конце статьи «Упражнения при сутулости».
Если вам лень выполнять упражнения при плосковогнутой спине, и вы откладываете это дело на «потом», то я все равно заставлю вас делать хотя бы несколько упражнений, наиболее эффективных на мой взгляд: «Качалка» — № 3, упражнения для пресса — № 5, 9, 11, для осанки — № 14 и 16, для ягодиц — № 15, 22, 23, «Улитка» — №27 и «Резиночка» — № 28. («Резиночка», на мой взгляд, лечит все заболевания на свете, даже «черную депрессию»).
Ну, вот и все, мои дорогие, берегите свое здоровье и не ленитесь для этого потрудиться.